Жим гантелей лежа

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

1. Подъём гантелей. Сядьте на край скамьи, поставьте гантели вертикально на бёдра. Ложитесь назад и одновременно толкните гантели коленями вверх, к груди.
2. Стартовое положение. Гантели над грудью на прямых руках. Лопатки сведены, стопы на полу, небольшой прогиб в грудном отделе — как в жиме штанги.
3. Опускание. Опускайте гантели в стороны и вниз за 2–3 секунды, до уровня груди или чуть ниже. Локти под углом 45–60° к корпусу, предплечья вертикальны.
4. Жим. Выжмите гантели вверх по небольшой дуге, сводя их над грудью. Стучать гантелями друг о друга не нужно — остановитесь, когда руки выпрямлены.
5. Завершение. Опустите гантели к груди, подтяните колени и сядьте, используя вес гантелей как противовес. Не бросайте гантели в стороны с прямых рук — так часто травмируют плечи.

Хват: прямой, нейтральный или под углом

Прямой хват (ладони смотрят к ногам) — классика, максимальная нагрузка на грудь. Нейтральный хват (ладони друг к другу) мягче для плеч и сильнее нагружает трицепс — хороший выбор при дискомфорте в плечевом суставе. Удобный компромисс — развернуть гантели под углом около 45°: так движение напоминает жим штанги, а плечи остаются в безопасном положении.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклон смещает акцент на верх груди и передние дельты. Угла 20–30° достаточно, чтобы нагрузить ключичную часть грудной мышцы. При 45° жим всё больше становится упражнением для плеч, а при 60° и выше — почти армейским жимом.

Техника та же, что и на горизонтальной скамье, но гантели опускаются к верхней части груди, ближе к ключицам. Следите, чтобы таз не съезжал вниз по скамье.

Какой вес гантелей брать

Удобный способ подобрать вес — отталкиваться от жима штанги. На каждую руку берут примерно 35–40% от веса штанги на то же число повторов. Гантели требуют больше стабилизации, поэтому суммарный вес двух гантелей меньше веса штанги.

Первый подход делайте с запасом: если гантели пошли легко, увеличьте вес в следующем подходе. Рабочий диапазон для жима гантелей — 6–12 повторов: тяжёлые гантели на 3–5 раз сложно безопасно брать и класть.

Жим гантелей на полу

Если скамьи нет, жмите лёжа на полу. Локти касаются пола в нижней точке, это ограничивает амплитуду и разгружает плечевые суставы. Нагрузка смещается на трицепс и верхнюю часть движения, поэтому жим на полу полезен и тем, у кого штанга застревает в середине. Ноги можно согнуть и упереть стопами в пол.

Типичные ошибки

• Слишком глубокое опускание. Растяжение плеча ниже уровня корпуса с тяжёлым весом — прямой путь к травме. Достаточно опустить гантели до уровня груди.
• Локти в стороны под 90°. Та же ошибка, что и со штангой: нагрузка уходит в плечевой сустав.
• Гантели «гуляют». Если гантели раскачиваются, вес слишком большой. Уменьшите его и замедлите опускание.
• Бросание гантелей в конце подхода. Опускайте гантели к груди и садитесь с ними.

Как совмещать гантели и штангу

В программе на силу жим гантелей стоит после жима штанги, как подсобное упражнение: 3–4 подхода по 8–12 повторов. Если цель — масса груди, гантели можно ставить первым упражнением в отдельный день. Варианты недель с подсобкой — в разделе программ.