Telegram

Жим лежа: путь к первой сотне

Техника с анимацией, программы с расчётом весов, нормативы 2026 года и калькуляторы. Для тех, кто жмёт 40 и хочет 100, и для тех, кто уже думает о 150.

Разобрать технику Посчитать максимум
100кг
Клуб «сотни»

20 60 100 150 200 250
Сравнить со своим весом и нормативами

Маршрут от пустого грифа до 150 кг

Каждому этапу — свои задачи. Цвета — как у соревновательных блинов: зелёный 10 кг, жёлтый 15, синий 20, красный 25.

20–60

Поставить технику

Веса растут почти каждую тренировку. Главное — правильный повтор.

60–80

Тренироваться по плану

Рост замедляется. Нужна программа и первые подсобные упражнения.

80–100

Пробить плато

Циклы, слабые места, питание. Здесь застревает большинство.

100–150

Продвинутый уровень

Периодизация, RPE, восстановление и, возможно, первый турнир.

Калькулятор жима лежа на раз

Не обязательно рисковать на максимальном весе, чтобы узнать свой результат. Сделайте подход на 3–8 повторов, введите вес и число повторений — калькулятор посчитает разовый максимум по формулам Эпли и Бжицки и покажет рабочие веса.

Полная версия с семью формулами, таблицей повторных максимумов и калькулятором блинов — на отдельной странице.

Разовый максимум
% от 1ПМВесЗачем

Сколько должен жать мужчина

Честнее всего сравнивать жим с собственным весом. Для мужчины, который тренируется регулярно:

  • 0,75 веса тела — уверенный новичок
  • 1,25 веса тела — продвинутый уровень
  • 1,75 веса тела — элита любительского спорта

Для веса 80 кг это 60, 100 и 140 кг. Официальные разряды по ЕВСК 2026: III разряд в категории до 83 кг — 115 кг, КМС — 160 кг, мастер спорта — 190 кг.

Все нормативы и калькулятор уровня

Пять опор правильного жима

  1. Глаза под грифом. Затылок, лопатки и таз на скамье.
  2. Лопатки сведены и опущены. И так весь подход.
  3. Ноги в упоре. Стопы всей подошвой на полу.
  4. Правильный хват. В нижней точке предплечья вертикальны.
  5. Касание низа груди. Локти под 45–70° к корпусу, жим вверх и назад.

Смотреть анимацию и разбор ошибок

Все статьи о жиме лежа

Отмечены цветом уровня: зелёный — новичкам, синий — на пути к сотне, красный — продвинутым.

Что такое жим лежа

Жим штанги лежа — базовое упражнение для верхней части тела: атлет лежит на горизонтальной скамье, опускает штангу к груди и выжимает её на прямые руки. В нём работают большая грудная мышца, передние дельты и трицепс, а спина, пресс и ноги держат опору. Это одно из трёх соревновательных движений пауэрлифтинга и отдельная дисциплина со своими чемпионатами и рекордами.

Жим лежа любят за наглядность: килограммы на грифе — честная мера силы. Именно поэтому вопрос «сколько жмёшь?» звучит в любом зале. Для новичка первая цель — 100 кг, для продвинутого — 150 кг и разряды. На этом сайте собрано всё, что нужно на этом пути: техника, программы, нормативы, калькуляторы и разбор типичных проблем.

Частые вопросы

Что такое жим лежа?

Базовое упражнение со штангой: атлет лежит на горизонтальной скамье, опускает штангу к груди и выжимает её на прямые руки. Это одно из трёх соревновательных движений пауэрлифтинга и главное упражнение для силы груди, плеч и трицепса.

Сколько в среднем жмёт мужчина?

Нетренированный мужчина обычно жмёт 40–60 кг. После 1–2 лет регулярных тренировок типичный результат — около собственного веса, 70–90 кг. 100 кг и больше — уже продвинутый уровень для большинства.

Как правильно делать жим лежа?

Лягте так, чтобы глаза были под грифом, сведите и опустите лопатки, упритесь ногами в пол, возьмите гриф хватом примерно в 1,5 ширины плеч. Опустите штангу к низу груди с локтями под 45–70° к корпусу и выжмите вверх и немного назад.

Сколько весит гриф для жима лежа?

Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг. Женский — 15 кг, короткие грифы — от 7 до 15 кг.

Сколько раз в неделю нужно жать лежа?

2–3 раза в неделю с разной нагрузкой: тяжёлый, лёгкий и объёмный день. Так жим растёт быстрее, чем при одной тренировке в неделю.