Где застревает ваша штанга
Посмотрите, в какой точке ломается ваш максимальный подход. От этого зависит, что тренировать.
| Где застревает | Частая причина | Что делать |
|---|---|---|
| Не уходит с груди | Слабая грудь, нет упора ногами, отбив вместо контроля | Жим с паузой, жим с длинной паузой (3 с), жим гантелей |
| Застревает в 5–10 см от груди | Грудь и передние дельты, неверная траектория | Жим с паузой над грудью, жим на наклонной, Ларсен-жим |
| Середина и дожим | Трицепс | Узкий жим, жим с бруска, жим в раме с упоров, брусья |
| Штанга «гуляет», перекос | Стабилизаторы, спина, разные руки | Тяги, жим гантелей, подтягивания, лёгкий жим с паузой |
Жим с паузой
Главное подсобное упражнение для жима лежа. Опустите штангу на грудь, задержите на 1–3 секунды без расслабления и выжмите. Пауза убирает инерцию и учит стартовать с груди силой, а не отскоком. Рабочие веса — 70–85% от максимума, 3–5 подходов по 2–5 повторов. Тем, кто собирается на соревнования, жим с паузой обязателен — на помосте без паузы не засчитают.
Узкий жим лежа
Хват примерно на ширине плеч (указательные пальцы на гладкой части грифа у начала насечки). Локти идут ближе к корпусу, гриф опускается на низ груди. Это лучшее базовое упражнение для трицепса и верхней части жима. Узкий жим лежа на трицепс делают в 3–4 подходах по 5–8 повторов, вес — около 80–85% от рабочего веса в классическом жиме.
Хват ладонями вплотную не делает упражнение эффективнее, но выкручивает запястья. Ширина плеч — достаточно.
Жим с бруска и жим в раме с упоров
Оба упражнения укорачивают амплитуду, чтобы перегрузить верхнюю часть жима. В жиме с бруска на грудь кладут деревянный брусок толщиной 5–15 см, в жиме в раме гриф стартует со страховочных упоров. Вес — до 100–110% от максимума. Используйте их продвинутым атлетам, у которых застревает дожим; новичкам хватит узкого жима.
Жим на наклонной скамье
Наклон 20–30° нагружает верх груди и передние дельты, которые помогают в нижней трети жима. Хорошо работает со штангой и с гантелями. 3–4 подхода по 6–10 повторов. Подробнее в статьях о видах жима и о жиме гантелей.
Французский жим лежа
Классическое изолирующее упражнение для трицепса, особенно для длинной головки. Его делают с EZ-грифом, прямой штангой или гантелями.
- Старт. Лягте на горизонтальную скамью, возьмите EZ-гриф узким хватом и выпрямите руки над плечами — или чуть за голову, так длинная головка трицепса растягивается сильнее.
- Опускание. Сгибайте только локти, опуская гриф ко лбу или за голову. Плечи неподвижны, локти смотрят вверх и не разводятся в стороны.
- Подъём. Разогните руки, не помогая плечами. Темп спокойный, без рывков.
Французский жим с гантелями делают одной или двумя руками, ладони смотрят друг на друга — это мягче для локтей. Рабочий диапазон — 3–4 подхода по 8–12 повторов. Тяжёлый французский жим на 3–5 раз плохо переносят локти.
Отжимания на брусьях
Мощное упражнение для груди и трицепса. Небольшой наклон корпуса вперёд — больше грудь, вертикальный корпус — больше трицепс. Когда собственный вес даётся легко на 12 и больше повторов, добавляйте отягощение на поясе. Если плечи реагируют болью в нижней точке, сократите амплитуду до угла 90° в локте.
Отжимания от пола
Для тех, кто жмёт меньше 50–60 кг, отжимания — полноценная подсобка: грудь, трицепс, стабилизаторы лопаток и пресс работают одновременно. Держите корпус прямым, локти под углом 45° к корпусу, касайтесь грудью пола. Усложнение — отжимания с паузой внизу, с ногами на возвышении или с резиной.
Упражнения для спины
Спина в жиме не толкает вес, но без неё жим нестабилен, а плечи страдают. На каждую тренировку с жимом добавляйте хотя бы одно тяговое движение:
- Тяга штанги или гантели в наклоне — 3–4 × 8–10. Растит толщину спины и силу удержания лопаток.
- Подтягивания — 3–4 подхода на максимум. Широчайшие отвечают за контроль опускания.
- Тяга к лицу (face pull) и разведения на заднюю дельту — 3 × 15–20. Лучшая профилактика боли в плечах.
Ларсен-жим и жим с остановками
Для продвинутых. Ларсен-жим выполняют с поднятыми ногами, без упора: он убирает помощь ног и заставляет держать мост и лопатки силой корпуса. Жим с остановкой над грудью (гриф замирает в 3–5 см от груди) укрепляет самую слабую точку у многих атлетов. Веса — 60–75% от максимума.
Сколько подсобки нужно
Для новичка: основной жим и 2–3 подсобных упражнения за тренировку. Для продвинутого: 1–2 варианта жима и 2–3 изолирующих упражнения. Объём подсобки не должен мешать восстановлению к следующему жимовому дню. Если основной жим перестал расти, а подсобка растёт, скорее всего, её слишком много.
Готовая неделя с жимом и подсобкой — в разделе программ, а остальные способы ускорить прогресс — в статье «Как увеличить жим лежа».
Частые вопросы
Какие подсобные упражнения лучше всего для жима лежа?
Жим с паузой, узкий жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях и тяга штанги в наклоне. Эти пять упражнений закрывают почти все слабые места у новичков и среднего уровня.
Сколько подсобных упражнений делать?
2–4 упражнения за тренировку по 2–4 подхода. Подсобка не должна утомлять сильнее основного жима.
Как правильно делать французский жим лежа?
Лягте на скамью с EZ-грифом на прямых руках над плечами. Сгибайте только локти, опуская гриф ко лбу или за голову, затем разгибайте руки. Плечи остаются неподвижными, локти не разводятся.
Помогают ли отжимания увеличить жим лежа?
Новичкам — да: отжимания укрепляют грудь, трицепс и стабилизаторы плеч. Когда жим перевалил за собственный вес, отжиманий от пола уже мало — нужны брусья с отягощением и узкий жим.
Нужно ли тренировать спину для жима лежа?
Обязательно. Широчайшие и мышцы верха спины держат лопатки и контролируют опускание. Слабая спина — частая причина боли в плечах и нестабильного жима.