Расчёт 1ПМ
Вес и повторы из одного подхода
| % от 1ПМ | Вес | Зачем |
|---|
| Повторов | Вес на столько раз |
|---|
Как пользоваться калькулятором
- Разомнитесь и выберите вес, который вы можете выжать примерно 3–8 раз.
- Сделайте подход с хорошей техникой до момента, когда следующий повтор уже не получится чисто. Считайте только полные повторы с касанием груди.
- Введите вес и повторы. Главное число — среднее по формулам. Ниже видно, что выдаёт каждая формула по отдельности.
- Используйте результат для подбора рабочих весов по таблице процентов или в генераторе программы.
При таком количестве повторений формулы почти совпадают. Подход на 12–15 раз больше говорит о выносливости, чем о силе, и разброс результата будет выше.
Формулы расчёта разового максимума
Все формулы выведены из наблюдений за реальными атлетами и дают похожий результат на малых повторах. Здесь W — вес на штанге, r — число повторений.
| Формула | Как считается | Особенность |
|---|---|---|
| Эпли (Epley) | W × (1 + r / 30) | Самая популярная, чуть завышает на малых повторах |
| Бжицки (Brzycki) | W × 36 / (37 − r) | Точна до 10 повторов |
| Лэндер (Lander) | 100 × W / (101,3 − 2,67123 × r) | Близка к Бжицки |
| Ломбарди (Lombardi) | W × r0,1 | Консервативна на больших повторах |
| Мэйхью (Mayhew) | 100 × W / (52,2 + 41,9 × e−0,055r) | Выведена именно для жима лежа |
| О'Коннер (O'Conner) | W × (1 + 0,025 × r) | Самая осторожная оценка |
| Уатан (Wathan) | 100 × W / (48,8 + 53,8 × e−0,075r) | Хорошо работает на 5–10 повторах |
Пример: вы выжали 80 кг на 6 раз. По Эпли это 80 × (1 + 6/30) = 96 кг, по Бжицки 80 × 36 / 31 ≈ 92,9 кг. Среднее по всем формулам — около 95 кг. Значит, сотня уже близко, и до неё ведёт план из статьи про 100 кг.
Таблица процентов от максимума
Почти все программы для жима лежа задают вес в процентах от разового максимума. Так одна и та же программа подходит и тому, кто жмёт 70 кг, и тому, кто жмёт 150. Калькулятор выше строит эту таблицу для вашего результата. Общие ориентиры такие:
| Зона | % от 1ПМ | Повторов в подходе | Что развивает |
|---|---|---|---|
| Разминка, техника | 40–60% | 5–10 | Навык, кровоток, разогрев суставов |
| Объём | 65–75% | 8–12 | Мышечная масса, выносливость |
| Сила | 75–87% | 3–6 | Сила и масса одновременно |
| Максимальная сила | 88–95% | 1–3 | Нервно-мышечная подготовка к рекорду |
| Тест | 100%+ | 1 | Проверка результата |
Как безопасно проверить максимум
Расчёт по формуле подходит для планирования, но рано или поздно хочется узнать настоящий результат. Делайте это со страхующим и после 2–3 дней отдыха.
- Гриф × 10–15, затем 50% × 5 и 70% × 3 от ожидаемого максимума.
- 80% × 1 и 90% × 1. Отдыхайте 3–4 минуты.
- Первая попытка — 95–100% от расчётного максимума. Если пошла легко, добавьте 2,5–5 кг.
- Не больше 3 тяжёлых попыток. Если техника ломается, остановитесь: результат засчитывается только чистым.
Калькулятор блинов
Сколько блинов вешать на каждую сторону, чтобы получить нужный вес. Цвета — как у соревновательных блинов: красный 25 кг, синий 20, жёлтый 15, зелёный 10, белый 5.
Сколько весит гриф в вашем зале и чем отличаются грифы, читайте в разделе «Скамья, гриф и экипировка».
Частые вопросы
Как рассчитать разовый максимум в жиме лежа?
Сделайте подход до отказа или почти до отказа с весом, который поднимаете 3–8 раз. Введите вес и число повторений в калькулятор: он посчитает 1ПМ по формулам Эпли, Бжицки и другим и выведет среднее значение.
Насколько точен калькулятор жима лежа?
При подходах на 2–6 повторов ошибка обычно не превышает 2–5%. Чем больше повторов, тем ниже точность: на 12–15 повторах формулы расходятся сильнее, а результат зависит от того, насколько вы выносливы.
Какой рабочий вес брать в жиме лежа?
Для силы — 75–90% от разового максимума на 2–6 повторов. Для роста мышц — 65–80% на 6–12 повторов. Для техники и разминки — 40–60%.
Что такое 1ПМ?
1ПМ — повторный максимум на один раз: самый большой вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. От него считают проценты в большинстве программ.
Как часто проверять максимум?
Новичкам — раз в 6–8 недель, в конце тренировочного цикла. Чаще проверять не нужно: тест на максимум утомляет и сам по себе силу не растит. Между тестами пользуйтесь расчётом по калькулятору.