Генератор программы
Веса считаются от вашего разового максимума
«3×5» значит 3 подхода по 5 повторений. Перед рабочими подходами — разминка. Если не можете сделать все повторы с чистой техникой, повторите вес на следующей неделе. Объёмный день в цикле 3×3 удобно делать с паузой на груди.
Как выбрать программу
| Программа | Для кого | Тренировок в неделю | Цель |
|---|---|---|---|
| Линейная прогрессия | Стаж до года, жим до 80–90 кг | 3 | Быстрый рост и техника |
| 5×5 | Новички и средний уровень | 2 | Сила и мышечная масса |
| Цикл 3×3 | Жим от 80 кг, рост замедлился | 2 | Новый максимум через 8 недель |
| Многоповторный жим | Народный жим, жим на разы | 2 | Силовая выносливость |
| Раз в неделю | Мало времени, сплит по группам мышц | 1 | Медленный, но стабильный рост |
Если вы впервые занимаетесь по программе, начинайте с линейной. Она даёт самый быстрый рост, пока организм отвечает на любую нагрузку. Когда две–три недели подряд не получается добавить вес, переходите на 5×5 или цикл 3×3.
Четыре принципа любой программы для жима
- Прогрессия нагрузки. Вес, повторения или подходы должны постепенно расти. Без этого программы нет — есть просто тренировки.
- Частота. Жим лежа — навык. Его тренируют 2–3 раза в неделю, а не раз в неделю «на грудь до отказа».
- Работа не до отказа. Большинство подходов заканчивайте с запасом 1–3 повтора. Отказ копит усталость и ломает технику.
- Разгрузка. Каждые 4–6 недель — лёгкая неделя с весами 60–70% и меньшим объёмом. Сила проявляется после восстановления.
Программа для новичка: линейная прогрессия
Три тренировки в неделю, каждая с жимом. Рабочий вес тяжёлого дня — 75% от максимума, и каждую неделю он растёт на 2,5 кг (при максимуме больше 90 кг — на 1,25 кг).
| День | Жим лежа | Подсобка |
|---|---|---|
| Понедельник — тяжёлый | 3×5 рабочим весом | Тяга штанги в наклоне 3×8, отжимания на брусьях 3×8–10 |
| Среда — лёгкий | 3×8 с весом 80% от рабочего | Жим гантелей на наклонной 3×10, подтягивания 3×макс |
| Пятница — средний | 4×4 с весом рабочий + 2,5 кг | Узкий жим 3×6–8, разгибания на трицепс 3×12 |
Это и есть классическая схема «пн-ср-пт». Если в понедельник сделали все 15 повторов чисто — на следующей неделе добавляйте вес. Не сделали — повторите тот же вес.
Программа 5×5
Пять подходов по пять повторений с одним весом. Начинайте с 70% от максимума и добавляйте 2,5 кг в неделю. Второй день недели — те же 5×5, но на 5 кг легче. Четвёртая неделя — разгрузочная, последние две — переход к тяжёлым тройкам и двойкам и проверка нового максимума. Генератор выше считает все веса.
Объём 5×5 хорошо растит и силу, и мышцы груди и трицепса. Минус — монотонность: после 8–10 недель на такой схеме прогресс обычно замедляется.
Силовой цикл 3×3 на 8 недель
Цикл для тех, кто жмёт от 80 кг и уже не может прибавлять каждую неделю. Тяжёлый день идёт волной: от 5×5 на 70% к тройкам на 82,5–85% и двойкам на 90%. Второй день — объёмный, 4×6–8 на 65–72%, можно с паузой на груди. На восьмой неделе — проверка максимума с целью +2–3% к старому результату.
Если ваш максимум 90–95 кг, введите его в генератор и выберите цикл 3×3. Последняя неделя предложит попытку около 92,5–97,5 кг, а следующий цикл — уже на сотню. Подробный план — в статье «Как пожать 100 кг».
Многоповторный жим: программа «на разы»
Жим на разы — отдельная дисциплина: народный жим (собственный вес на максимум повторов) и жим на количество. Здесь важна силовая выносливость, а не максимум. Программа строится на подходах по 12–15 повторов с весом 50–60% от максимума и «лесенках» 5-10-15-10-5 с коротким отдыхом. Раз в 6 недель — проверочный подход на максимум повторов.
Многоповторный жим хорошо развивает массу и выносливость, но почти не растит разовый максимум. Чередуйте его с силовыми циклами.
Жим лежа раз в неделю
Если тренировки построены по сплиту и грудь вы тренируете один раз, жим можно прогрессировать и так. Схема: один тяжёлый подход (от 80% на 5 повторов до 90% на 2) и три добивочных подхода по 8 повторов на 65%. Рост будет медленнее, чем при 2–3 жимовых днях, но стабильным.
Авторские методики: Шейко, Верхошанский, «Гусеница» и другие
В поиске часто ищут программы по фамилиям известных тренеров и спортсменов. Кратко о том, что за ними стоит.
Программы Шейко
Борис Шейко — один из самых известных тренеров в пауэрлифтинге, работал со сборной России. Его подход — большое количество подходов и подъёмов в зоне 70–85% от максимума, жим 2–3 раза в неделю и редкие проверки максимума. Тренировки длинные, с повторением одного упражнения в нескольких блоках за сессию. Распространённые «номерные» программы Шейко рассчитаны на подготовленных спортсменов. Новичку они дадут слишком большой объём.
Верхошанский
Юрий Верхошанский — советский учёный в области спортивной тренировки, автор концепции блочной периодизации и «ударного» метода. Готовой «программы Верхошанского для жима лежа» у него нет, но его идеи — последовательные блоки накопления, преобразования и реализации — лежат в основе многих современных силовых циклов, включая цикл 3×3 на этой странице.
«Гусеница» Суровецкого
Судя по распространённым пересказам, это программа с волнообразной прогрессией: нагрузка растёт маленькими шагами, а более тяжёлые и более лёгкие тренировки чередуются, так что общий рост напоминает движение гусеницы. Версий с разными таблицами в сети много — пользуйтесь той, где понятны проценты и шаг прибавки.
Сарычев, Головинский, Муравьёв, Бутенко
Кирилл Сарычев — обладатель одного из самых тяжёлых жимов без экипировки в истории (335 кг, подробнее в статье о рекордах). Дмитрий Головинский — один из самых титулованных российских жимовиков. Под их именами, как и под фамилиями Муравьёва и Бутенко, в сети распространяются разные программы, и проверить, что из этого действительно авторское, сложно. Хорошее правило: используйте программу, если понимаете, откуда в ней каждый процент и каждая прибавка.
Неделя тренировок с подсобкой
Жим растёт быстрее, если вокруг него стоят правильные вспомогательные упражнения. Пример недели для того, кто жмёт 70–100 кг и тренируется три раза:
| День | Основное | Подсобка |
|---|---|---|
| Пн | Жим лежа по программе (тяжёлый) | Тяга в наклоне 4×8 · Брусья 3×8 · Планка |
| Ср | Приседания · Жим с паузой 4×4 на 70% | Подтягивания 4×макс · Разведения гантелей лёжа на заднюю дельту 3×15 |
| Пт | Жим лежа (объём) · Становая тяга | Узкий жим 3×6 · Французский жим 3×10 · Face pull 3×15 |
Как подобрать подсобку под своё слабое место, рассказано в статье «Упражнения для увеличения жима лежа».
Как понять, что программа не работает
- Три недели подряд не получается выполнить запланированные повторы.
- Растёт усталость, сон ухудшается, веса кажутся тяжелее обычного.
- Появилась боль в плечах или локтях, которая не проходит за пару дней.
Сначала проверьте восстановление: сон 7–9 часов, белок 1,6–2 г на килограмм веса тела, калорий хватает. Если с этим порядок, проведите разгрузочную неделю, пересчитайте максимум по калькулятору и начните цикл с новыми цифрами.
Частые вопросы
Какая программа лучше для увеличения жима лежа?
Для новичка — линейная прогрессия: прибавка веса каждую неделю, жим 2–3 раза в неделю. Когда линейный рост останавливается (обычно после 80–100 кг у мужчин), переходят на циклы вроде 3×3 с волнами интенсивности.
Сколько раз в неделю жать лежа?
Оптимально 2–3 раза в неделю с разной нагрузкой: тяжёлый, лёгкий и средний день. Раз в неделю тоже можно прогрессировать, но медленнее.
Что лучше: 5×5 или 3×3?
5×5 даёт больше объёма и подходит тем, кто хочет одновременно силу и массу. 3×3 — это работа с большими весами и меньшим объёмом, удобна в фазе перед проверкой максимума. Часто их используют по очереди.
Что такое программа Шейко?
Это подход тренера сборной Бориса Шейко: много подходов и подъёмов в зоне 70–85% от максимума, жим несколько раз в неделю, редкие проверки максимума. Под его именем в сети ходят «номерные» программы, рассчитанные на подготовленных спортсменов.
Как увеличить жим лежа с 80 до 100 кг?
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю по программе с процентами, добавьте жим с паузой и узкий жим для трицепса, следите за сном и питанием. При регулярных тренировках это обычно 4–9 месяцев.