Анимация повтора
Включите ошибку — судейские огни покажут, засчитают ли такой жим
Главное за 30 секунд
- Лопатки сведены и опущены весь подход. Это главная защита плеч.
- Ноги упираются в пол, таз лежит на скамье. Голова и плечи тоже прижаты.
- Хват — такой ширины, чтобы в нижней точке предплечья стояли вертикально. Большой палец обхватывает гриф.
- Гриф опускается на низ груди, локти при этом смотрят не в стороны, а под углом 45–70° к корпусу.
- Касание без отбива, затем жим вверх и немного назад — к плечам.
- Каждый повтор одинаковый. Техника, которая «плывёт» к концу подхода, — сигнал, что вес слишком большой.
Положение на скамье
Жим лежа начинается до того, как вы коснулись грифа. От того, как вы легли, зависит, сколько вы выжмете и будут ли болеть плечи.
- Глаза под грифом. Лягте так, чтобы гриф в стойках был над глазами или над переносицей. Если лечь ниже, при снятии штанга будет задевать стойки; если выше, придётся тянуться к ней руками и «отдавать» лопатки.
- Лопатки вместе и вниз. Возьмитесь за гриф, приподнимите грудь, сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш, и опустите их к тазу. Лягте обратно, не теряя этого положения.
- Мост. Из-за сведённых лопаток грудь поднимается, а в пояснице появляется естественный прогиб. Новичку достаточно умеренного моста, при котором под поясницу пролезает ладонь. Таз остаётся на скамье.
- Ноги. Стопы стоят на полу всей подошвой, шире таза, колени согнуты под углом около 90° или немного острее. Давите ногами в пол так, будто хотите сдвинуть себя по скамье к голове. Это и есть «упор ногами».
Затылок, верх спины, таз, левая и правая стопа. Если во время подхода хотя бы одна точка теряет контакт, жим становится нестабильным.
Хват: ширина и положение кисти
Средний хват для классического жима — примерно в полтора раза шире плеч. Точнее его подбирают по предплечьям: в нижней точке, когда гриф касается груди, предплечья должны стоять вертикально, если смотреть спереди. Так усилие идёт в гриф по прямой. Подвигайте ползунок и посмотрите, что происходит при узком и широком хвате.
Подберите ширину хвата
Расстояние между указательными пальцами
Как держать гриф
Гриф лежит на основании ладони, ближе к запястью, а не на пальцах. Запястье прямое или чуть отогнуто назад, но не «завалено»: если кисть сильно отогнута, вес давит на сустав, а не на кости предплечья. Большой палец всегда обхватывает гриф. Открытый хват без большого пальца в народе не зря называют «суицидальным».
Снятие штанги
Снимите штангу на выпрямленных руках и плавно выведите её вперёд, пока гриф не окажется над плечевыми суставами. Не тяните штангу руками со стоек и не поднимайте плечи к ней: лопатки остаются сведёнными. На тяжёлых подходах просите партнёра помочь со снятием — так сохранить положение намного проще.
Опускание: куда и как
Опускайте гриф подконтрольно, за одну–две секунды. Он идёт не строго вниз, а по небольшой диагонали: от положения над плечами к низу груди. Точка касания — примерно линия сосков или чуть ниже. У людей с длинными руками и высоким мостом она ниже, ближе к нижнему краю грудины.
Локти в нижней точке не разводятся в стороны под 90°, а смотрят вниз и немного к корпусу. Угол между плечом и туловищем, если смотреть сверху, — 45–70°. Это самый важный пункт для здоровья плеч.
Угол локтей
Покажите, как вы держите локти в нижней точке
Касание груди и пауза
Гриф касается груди и на мгновение останавливается. Отбивать штангу от груди нельзя: так вы получаете «бесплатные» килограммы за счёт удара по грудине, а не силы мышц. На соревнованиях без паузы жим не засчитают — судья даёт команду «Жим» только когда штанга неподвижна на груди.
Полезный приём для новичков — жим с паузой в 1–2 секунды на груди. Он учит контролю и делает старт с груди сильнее.
Жим и траектория грифа
Из нижней точки выжимайте штангу вверх и немного назад, к плечам. В конце гриф снова оказывается над плечевыми суставами. Траектория похожа на букву J: так плечо получает самый короткий рычаг, и жать легче. Если выжимать строго вертикально от низа груди, в верхней части гриф оказывается над животом, и плечи работают в невыгодном положении.
В момент старта с груди давите ногами в пол. Ноги не поднимают вес, но передают усилие через корпус в гриф и не дают телу «съехать» по скамье. Таз при этом остаётся на месте.
Дыхание
Перед опусканием сделайте глубокий вдох животом и задержите дыхание. Так корпус становится жёстким, а мост — устойчивым. Выдыхайте после того, как гриф прошёл самую трудную точку, обычно на середине жима или в верхней точке. В подходах на 8–15 повторов можно дышать в верхней точке каждого повтора, не расслабляя лопатки.
Задержка дыхания заметно поднимает артериальное давление. Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, обсудите технику дыхания с врачом и не тренируйтесь на максимальных весах без допуска.
Типичные ошибки и как их исправить
| Ошибка | Чем плоха | Как исправить |
|---|---|---|
| Локти разведены под 90° | Плечевой сустав под максимальной нагрузкой, боль в передней части плеча | Подверните локти к корпусу на 45–70°, представьте, что «ломаете» гриф |
| Лопатки расходятся | Плечи выходят вперёд, нестабильная опора | Сведите лопатки до снятия, снимайте с помощью партнёра |
| Отбив от груди | Удар по грудине, незачёт на соревнованиях | Короткая пауза на груди, контроль опускания |
| Таз отрывается от скамьи | Нагрузка на поясницу, незачёт | Ноги ближе к тазу, давите ногами «вперёд», а не вверх |
| Гриф опускается на живот или на шею | Длинный рычаг, риск для плеч | Ищите точку на низу груди, где предплечья вертикальны |
| Завал кистей назад | Боль в запястьях, потеря силы | Гриф на основание ладони, при необходимости — кистевые бинты |
| Неравномерный жим | Перекос, нагрузка на одну сторону | Проверьте хват по меткам на грифе, уменьшите вес |
| Полуповторы | Нет силы в нижней точке, плечи страдают | Полная амплитуда до касания груди |
Если плечи всё равно болят, разберитесь с причинами в статье «Болят плечи после жима лежа».
Чек-лист перед подходом
Отмечайте по порядку
Жим в бодибилдинге и в пауэрлифтинге
Это одно движение с разными целями. В бодибилдинге задача — нагрузить грудные мышцы: мост небольшой, амплитуда длиннее, темп медленнее, повторов больше. В пауэрлифтинге задача — поднять максимальный вес по правилам: высокий мост, сильно сведённые лопатки, хват пошире (до 81 см), упор ногами, пауза на груди по команде.
Новичку, который хочет пожать первые 100 кг, подходит середина: умеренный мост, средний хват, касание низа груди. Такой жим одновременно растит и силу, и мышцы. Правила соревнований разобраны в отдельной статье — правила жима лежа.
Страховка и безопасность
- Работайте с партнёром на подходах, близких к максимуму. Страхующий стоит у головы и держит руки под грифом, не касаясь его.
- Если жмёте один — выставьте страховочные упоры в силовой раме чуть ниже уровня груди в нижней точке. В Смите есть ограничители.
- Не используйте замки на грифе, если жмёте в одиночку без упоров: в крайнем случае штангу можно скатить, наклонив набок.
- Всегда разминайтесь. Схема разминки — в статье «Сколько подходов и повторений делать».
Частые вопросы
Куда опускать штангу при жиме лежа?
На низ грудных мышц — примерно на линию сосков или чуть ниже, к нижнему краю грудины. Точное место зависит от длины рук и высоты моста: выбирайте точку, в которой предплечья вертикальны.
Нужен ли прогиб в спине (мост)?
Умеренный прогиб в грудном отделе полезен всем: он сохраняет положение лопаток и защищает плечи. Сильный «пауэрлифтерский» мост сокращает амплитуду и нужен тем, кто готовится к соревнованиям. Таз при любом мосте остаётся на скамье.
Как дышать во время жима лежа?
Глубокий вдох перед опусканием, задержка дыхания на опускании и в начале жима, выдох после того, как гриф прошёл самую тяжёлую точку. В многоповторных подходах можно делать вдох в верхней точке каждого повтора.
Можно ли ставить ноги на скамью?
Можно как вариант упражнения для спины, но так вы теряете упор и стабильность, и рабочие веса будут ниже. Для силы и для соревнований ноги стоят на полу.
Должен ли гриф касаться груди?
Да. Полная амплитуда — до касания груди. Недожатые «полуповторы» сильнее нагружают плечи в верхней части и не готовят к максимальным весам.
Почему нельзя жать без большого пальца?
Открытый «обезьяний» хват (без обхвата грифа большим пальцем) — частая причина падения штанги на грудь или шею. На соревнованиях ФПР такой хват запрещён, в зале его стоит избегать тем более.