Подходы и повторения по цели
| Цель | Подходы | Повторы | % от 1ПМ | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| Максимальная сила | 3–6 | 1–3 | 85–95% | 3–5 мин |
| Сила и масса | 3–5 | 4–6 | 75–85% | 2–4 мин |
| Масса | 3–4 | 6–12 | 65–80% | 2–3 мин |
| Выносливость, жим на разы | 2–4 | 12–25 | 45–60% | 1–1,5 мин |
| Техника | 3–5 | 3–5 | 50–65% | 1–2 мин |
Проценты считаются от разового максимума. Если вы его не знаете, посчитайте в калькуляторе жима лежа.
Сколько подходов в неделю
Для прогресса важен недельный объём — количество тяжёлых подходов на жим и грудь за неделю. Ориентиры:
- Новичок: 6–10 рабочих подходов жима в неделю, разбитых на 2–3 тренировки.
- Средний уровень: 10–15 подходов, включая варианты жима.
- Продвинутый: 12–20 подходов с разной интенсивностью, в рамках периодизации.
Больше — не всегда лучше. Если веса перестали расти, а усталость копится, объём, скорее всего, уже выше того, что вы восстанавливаете.
Популярные схемы
5×5
Пять подходов по пять повторений с одним весом, около 75–80% от максимума. Классика для силы и массы одновременно. Когда все 25 повторов получились — добавьте 2,5 кг.
3×3 и 4×4
Меньше повторов, больше вес: 82–88% от максимума. Используют в силовых циклах и перед проверкой максимума.
3×8–12
Стандартная схема для массы. Хорошо подходит для второго, объёмного жимового дня и для жима гантелей.
10×10
«Немецкий объёмный тренинг»: 10 подходов по 10 повторов с весом около 60% и отдыхом 60–90 секунд. Очень утомительная схема для массы. Используйте не больше 4–6 недель и не совмещайте с тяжёлым силовым жимом.
Пирамида
Вес растёт от подхода к подходу, повторы уменьшаются: 12–10–8–6. Популярна в залах, но для силы менее эффективна, чем работа с одним весом: самый тяжёлый подход делается уже в утомлении.
Готовые программы с расчётом весов на 6–8 недель — в генераторе программ.
Разминка перед жимом лежа
Начните с 5 минут общей разминки: вращения в плечах, отжимания, разведения с резиной. Затем — разминочные подходы с постепенным ростом веса. Повторов в них становится меньше по мере приближения к рабочему весу, чтобы не утомиться заранее.
Калькулятор разминки
Схема подходов перед рабочим весом
| Подход | Вес | Повторы |
|---|
Отдых между разминочными подходами — 1–2 минуты, перед первым рабочим — 2–3 минуты.
Сколько раз в неделю жать лежа
Оптимально — 2–3 раза. Пример для трёх дней: понедельник — тяжёлый (3–5 повторов), среда — лёгкий или вариация (жим с паузой, узкий жим), пятница — объёмный (6–10 повторов). Если тренировки по сплиту и грудь один раз в неделю, жим всё равно растёт, но медленнее. Выход — добавить лёгкий жим или жим с паузой в день плеч или рук.
Можно ли жать каждый день
Некоторые продвинутые атлеты жмут 4–6 раз в неделю, но с низким объёмом и разной интенсивностью в каждый день. Для новичка и среднего уровня это лишнее: суставы и сухожилия не успевают восстанавливаться. Начинайте с 2–3 тренировок.
Частые вопросы
Сколько подходов делать в жиме лежа новичку?
3–4 рабочих подхода по 6–10 повторов после разминки. Этого достаточно для роста силы и массы в первые месяцы.
Сколько отдыхать между подходами жима лежа?
Для силы (1–5 повторов) — 3–5 минут. Для массы (6–12) — 2–3 минуты. Для выносливости — 60–90 секунд.
Что лучше для массы груди: 5×5 или 3×10?
Обе схемы растят массу, если общий объём сопоставим и подходы близки к отказу. 5×5 больше растит силу, 3×10 — немного больше объёма мышц на единицу утомления суставов. Хороший вариант — использовать обе в разные дни.
Сколько раз в неделю делать жим лежа?
2–3 раза. Раз в неделю — минимум, при котором жим ещё растёт, но медленнее.
Нужна ли разминка перед жимом лежа?
Да. 3–5 разминочных подходов с постепенным ростом веса снижают риск травм и позволяют выжать больше в рабочих подходах.