Виды жима лежа

Все варианты в одной таблице

Проценты — ориентиры для подбора веса, у каждого человека соотношение своё.

Горизонтальный жим лежа

Базовый вариант: горизонтальная скамья, средний хват, гриф касается низа груди. В нём поднимают самые большие веса, его же выполняют на соревнованиях. Вся техника подробно — в статье «Техника жима лежа».

Наклонный жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Чем больше угол, тем больше работают передние дельты и тем меньше — грудь. Под 30 градусов акцент на верхе груди, под 45 — уже скорее на плечах. Гриф опускается выше, ближе к верхней части груди, а локти уходят чуть больше в стороны, чем в горизонтальном жиме.

Наклонный жим штанги лежа хорошо дополняет основной жим: сильный верх груди и передние дельты помогают стартовать с груди. Делайте его вторым упражнением, 3–4 подхода по 6–10 повторов.

Жим лежа головой вниз

Скамья наклонена так, что голова ниже таза, обычно на 15–30°. Амплитуда короче, сильнее работает нижняя часть груди, а плечам в этом положении часто комфортнее. Вес здесь почти такой же или чуть больше, чем в горизонтальном жиме. Ноги обязательно зафиксируйте валиками, а штангу снимайте со страхующим.

Узкий жим лежа

Хват примерно на ширине плеч. Локти ближе к корпусу, амплитуда длиннее, а главную работу выполняет трицепс. Узкий жим лежа на трицепс — лучшее базовое упражнение для дожима. Слишком узкий хват, ладони вплотную, перегружает запястья и не даёт дополнительной пользы.

Широкий хват

Хват шире среднего, вплоть до разрешённых правилами 81 см между указательными пальцами. Амплитуда становится короче, сильнее работает грудь. Поэтому многие пауэрлифтеры жмут широко. Минус — выше нагрузка на плечевой сустав. Если плечи уже беспокоят, широкий хват не для вас.

Жим лежа обратным хватом

Ладони смотрят к лицу. Локти идут вдоль корпуса, гриф опускается на низ груди или верх живота, сильнее нагружается верх груди и трицепс. Это упражнение сложно контролировать: гриф легко выскальзывает из рук. Делайте его только со страхующим и с умеренным весом.

Нейтральный хват

Ладони смотрят друг на друга. Со штангой это возможно только на специальном мультигрифе, чаще нейтральным хватом жмут гантели. Положение мягкое для плеч и локтей, поэтому его выбирают при восстановлении после травм.

Жим лежа на полу

Ложитесь на пол под штангу в силовой раме или жмите гантели. Локти касаются пола раньше, чем гриф груди, и движение начинается из «мёртвой» точки без растяжения. Это упражнение укрепляет трицепс и верхнюю половину жима и бережёт плечи. Для домашних тренировок — лучший вариант без скамьи.

Жим лежа в Смите

Гриф движется по фиксированным направляющим. Плюсы: безопасно без страхующего, можно выставить ограничители, легче сосредоточиться на груди. Минусы: траектория вертикальная, а не J-образная, стабилизаторы почти не работают, и сила в Смите плохо переносится на свободную штангу. Вес грифа в Смите разный: от 5–7 кг в тренажёрах с противовесом до 15–25 кг в обычных. Уточните его в своём зале.

Жим в тренажёре (хаммер)

Рычажные тренажёры дают сходящуюся траекторию и удобны для работы до отказа без риска. Хороши как подсобка после штанги или для новичков в первые недели. Основой тренировок на силу они быть не могут.

Армейский жим — это не жим лежа

Армейский, или военный, жим выполняют стоя: штанга выжимается от груди над головой. Это упражнение для плеч, и с жимом лежа его объединяет только слово «жим». Если вы встречали «армейский жим лежа», скорее всего, речь шла о жиме на скамье с наклоном 60–75° или о жиме сидя.

Русский жим и народный жим

Это дисциплины на количество повторений. В народном жиме атлет жмёт штангу, равную собственному весу, на максимум повторов. В русском жиме вес штанги фиксирован и зависит от категории, а побеждает тот, кто сделает больше повторов по правилам дисциплины. Готовятся к ним по программам многоповторного жима — пример есть в генераторе программ.